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瑜伽动作怎么练 坚持下来你也能拥有好身材

发表日期:2020-11-26 11:02:35 | 文章来源 :互联网

瑜伽动作,能有效拉伸肌肉,提高内脏机能,从而提高身体的代谢能力,加速燃脂减肥。练习瑜伽简单有效,关键是要学会坚持,现在就一起快来给身心减重减压。

平衡木式站立

身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。

半龟式团身

跪坐垫上,臀部贴紧双脚的脚后跟,脚背平放于垫上;上半身直立,目视前方,做腹式呼吸3次。双臂挺直上举,大臂贴近双耳;双手掌心相对。呼吸平稳后,上半身前倾,直至双手和头部接触练习垫,但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟;如果头部还暂时无法碰到地面的话,只要做到尽量下弯即可。坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势。重复以上动作3次;注意整个过程中手臂保持挺直。

椰子树式

挺直腰背,伸直双腿,感觉身体就好像一座山那样,以自然的姿势站立着。一边吸气,一边抬起脚后跟,用脚尖站立。双手向着天花板的方向,往上抬高,并且双手的五指用力张开。这时候,要是脚后跟和地面可以离远一点的话,就能更好地保持身体的平衡。接着,用大脚趾和小脚趾压住地板,快速往上拉伸小腿肚肌肉,一边呼气,一边让双手在背部中间靠拢,从而让两边的肩胛骨相互靠近。接着,一边敞开胸腔,一边慢慢地放下双手。双手在大腿的两旁放下,然后放下脚后跟,让脚后跟贴回到地面。最后,最好将动作重复练习3次,进一步提高动作的效果,拉伸肌肉,放松身体。

树式站立

自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,脊柱尽量向上伸展,将自己想象成是一棵正在努力生长的大树。腿抬起向外打开,弯屈右膝,右脚停放于左侧大腿高处;全部身体重心放在左腿上;如果右腿无法抬到这么高,先做到“右脚停放处高于左膝即可”,如果连这个高度做起来也有困难的话,可以双手扶住练习杆或者面前的墙壁用来维持身体平衡,从而帮助腿部尽量抬高。身体平稳后,双手平举,在胸前合十。坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,腿部向外侧充分打开。

三日月式

挺着腰背、伸直双腿站立着。两手自然地伸向胸前,两手掌掌心相对,贴合在一起。 让手掌贴合在一起的双手,向着天花板的方向伸直,拉伸腹部横侧(即腰部到肋骨附近的部位)。这时候,要注意腰部不能向后反,或是弯腰驼背。左手的手掌心贴在大腿的一侧,身体慢慢地向着右边倾斜,左脚用力踩着地面,进一步拉伸左边腹部横侧的肌肉。但是注意,左手手臂不能挡在脸前方。保持住这样的动作,重复做5个呼吸动作,接着双手的手掌再次在头顶上方贴合在一起。按照前面的动作诀窍,换一边,重复做一次该动作。好好拉伸右侧腹部横侧肌肉,活化内脏机能,塑造完美的腰腹线条,同时有效拉紧腿部肌肉,消除下肢浮肿。

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